「安眠のために摂りたい食べ物・控えたい食べ物」についてまとめています。
私たちの体は食べたものでできていて、睡眠の質にも食べ物が影響を与えています。寝る前にコーヒーを飲むと安眠が妨げられると聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。
安眠ははつらつとした毎日を過ごすために欠かせないものです。では、安眠を得るためにはどういった食べ物を選べばよいのでしょうか。
目次
安眠によいとされる食べ物
安眠に良いとされる食べ物を紹介します。
トリプトファンを多く含むもの
睡眠にかかわるホルモンがメラトニンです。朝日を浴びてから14時間ほどして、暗くなってくると分泌されてきるホルモンです。
生物には体内時計が備わっていて、体が一定のリズムを刻んでいます。しかし、人間の体内時計は地球の自転と少しずれていて、24時間とちょっとです。このずれを直してくれるのもメラトニンです。
メラトニンはセロトニンというホルモンから作られます。セロトニンを作るためには、トリプトファンが必要です。トリプトファンは人間の体内では合成することができず、食事などから摂取する必要がある必須アミノ酸です。トリプトファンからセロトニン、セロトニンからメラトニンに変わるには時間がかかるので、トリプトファンが多い食品は朝に多く摂取するとよいでしょう。
グリシンを含む食べ物
心地よい眠りにつくためのポイントが深部体温です。深部体温が低下をすると次第に眠くなり、心地よい睡眠に導かれていきます。
アミノ酸のグリシンには深部体温を低下させる働きがあります。深部体温を下げる他の方法は、就寝前に塗る真のお風呂にじっくりと浸かって深部体温を上げることです。一旦深部体温を上げることで、その後に徐々に深部体温が下がってきます。
さらに、グリシンには体内時計を整える働きもあります。体のリズムが整うという点でも安眠によい成分だといえるでしょう。
GABAを含む食べ物
GABAは脳内の血流を活発にして酸素量を増やしたり、脳細胞の働きを活性化したりする働きがある成分です。GABAがリラックスによいと聞いたことがある方もいると思いますが、GABAには神経の興奮を抑える働きもあります。
気分が高ぶっていると寝つきが悪くなります。ゲームやスマホを行って神経が高ぶっているとき、怒りを感じて興奮しているときは寝つきが悪いという経験をしたことがあるはずです。安眠のためには眠る前に神経を鎮めておくことが大切です。
安眠のために控えたい食べ物
安眠を妨げてしまう食べ物もあります。
カフェインを含むもの
カフェインには神経を興奮させる働きがあり、寝つきを悪くさせます。仕事中や朝の起床の際にコーヒーを飲んで目を覚まさせることがありますが、これはコーヒーに含まれるカフェインを利用したものです。
エナジードリンクは製品によってカフェイン配合量が多いものがあるので注意が必要です。
カフェインは数時間すると体内から消えていきますが、人によっては長時間にわたって体内に残ってしまうことがあります。安眠を得られないと悩んでいるなら、午後にはカフェインを含むものの摂取を控えた方がよいでしょう。
お酒
寝酒として就寝前にお酒を飲んでいませんか。寝つきがよくなるように感じますが、実はお酒は安眠の妨げになります。
アルコールは時間とともに体内で分解されていき、血中アルコール濃度が低くなると覚醒作用が現れます。また、アルコールは尿を増やして、夜中にトイレに行きたくなって起きてしまい、睡眠の妨げになります。
消化に悪い食べ物
消化に悪い食べ物を夕食に食べてしまうと、就寝までに消化が終わっていないことがあります。胃の中に食べ物が残っている状態では、寝付いてからも胃は働き続けなければならず、体がゆっくり休まることができません。
タンパク質、糖質、資質の中でもっとも消化に時間がかかるものが脂質です。揚げ物、肉類、チーズなどは脂質が多く消化に時間がかかるので、夕食にたくさん食べることは控えたい食べ物です。
食べ方にも注意
就寝前には消化が終わっている状態にしたいので、夜遅い時間の食事はなるべく控えるようにします。仕事などの関係で夕食が遅くなってしまう場合は、おかゆや豆腐など消化によいものを食べるとよいでしょう。揚げ物やステーキなど脂質が多いものを食べたいときには、昼食で食べるようにします。
1日の疲れを取るために飲むドリンクにカフェインが入っていることがあるので気をつけてください。コーヒーや緑茶、エネジードリンクなどカフェインを含むものの就寝前の摂取は控えましょう。
